ダイエット中でも満足！ヘルシータコライスのレシピ

 

暑くなってきたら食べたくなるタコライス

タコライスは沖縄発祥の人気メニューですが、白ごはんやチーズで

 

高カロリー・高糖質になりがちで中々手を出しづらいですよね (T . T)

 

 

そこで！今回は、ダイエット中の方でも安心して食べられる

〜ヘルシーなタコライスのレシピをご紹介します〜

 

しっかり満足感はありつつ、糖質と脂質を抑えた一皿です。

 

 

・ダイエット向けタコライスのポイント・

タコライスをダイエット向きにするためには、以下の3つのポイントを押さえましょう。

 

・ごはんの量と質を見直す
白米の代わりに雑穀米やカリフラワーライスを使い、ごはんの量は通常の半分にします。
糖質を減らしつつ、食物繊維を補えます。

 

・ひき肉を赤身にする
牛豚合い挽きではなく、脂肪の少ない牛赤身や鶏むねひき肉に置き換えます。

 

・野菜をたっぷり使う
レタスやトマト、パプリカなどを増量してかさ増しし、満足感アップ＆低カロリーに。

 

 

 

材料（2人分）

主な材料

鶏むねひき肉…200g

雑穀米や玄米、分付き米…200g（1人100g目安）

玉ねぎ…1/4個（みじん切り）

にんにく…1片（みじん切り）

サラダ油…小さじ1/2

レタス…3枚（千切り）

トマト…1個（角切り）

パプリカ…1/4個（細切り）

ピザ用チーズ（低脂肪タイプ）…20g

サルサソース…適量

 

調味料

トマトソース…大さじ1

ウスターソース…大さじ1/2

チリパウダー…小さじ1/2

クミンパウダー…小さじ1/4

塩・こしょう…少々

 

 

作り方

1. タコミートを作る
フライパンに油を熱し、にんにくを炒める。

香りが出たら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。

鶏むねひき肉を加え、色が変わるまで炒める。

チリパウダー・クミン・塩・こしょうで下味をつけ、ケチャップとウスターソースを加えてさらに炒める。

 

2. 野菜の準備
レタス、トマト、パプリカは食べやすい大きさに切り、用意しておく。

 

3. 盛り付け
お皿に雑穀米や玄米または、分付き米を盛る。

千切りレタス→タコミート→トマト・パプリカ→チーズの順にのせる。

最後にサルサソースをかけて完成。

栄養価の目安（1人前）
エネルギー：約350〜400kcal

糖質：約30g

たんぱく質：約30g

食物繊維：約4〜5g

 

 

一般的なタコライスよりもカロリーは約半分、糖質は約3分の1程度に抑えられます。

 

おすすめのアレンジ
◯チーズをさらに減らしてカッテージチーズにする

◯温泉卵をトッピングしてたんぱく質を追加

◯パクチーやレモンを添えて香りを楽しむ

 

 

 

〜ダイエット中の「満足感」を大切に〜

 

ダイエットでは、無理に食べたいものを我慢するとストレスになりがちです

今回のレシピのように、工夫して食べたいものを「ヘルシーに楽しむ」ことが継続のコツ

しっかりたんぱく質を摂り、野菜で満足感を高めることで、健康的な減量ができます

 

 

ぜひご自宅でも試してみてください