腹筋を鍛えれば腰痛は治る？鍛える前に「お尻を使える状態」をつくるべき理由を整体師が解説

こんにちは！糸島マラウェイ整体院の中庄谷です！

 

 

今日のブログのテーマは「腹筋を鍛えれば腰痛は治る？鍛える前にやるべきこと」です。

 

 

腰痛でお悩みの方から、とてもよく聞かれる質問があります。

 

それが「腹筋が弱いから腰が痛いんですよね？腹筋を鍛えたほうがいいですか？」というものです。

 

 

実際に、毎晩がんばって腹筋運動をしているのに腰痛が良くならない、むしろ悪くなった気がする…という方も少なくありません。

 

今日は、腹筋と腰痛の本当の関係と、鍛える前にやっておくべきことをお話ししていきますね。

 

 

腹筋を鍛えているのに腰痛が良くならない…なぜ？

 

• 腰痛対策として毎日腹筋運動をしているのに、痛みが変わらない
• 上体起こしの腹筋をすると、お腹より腰がつらくなる
• 「体幹が弱い」と言われてトレーニングを始めたが、効果を感じない

 

こうした方は、決して努力が足りないわけではありません。

 

腹筋が悪いのではなく、鍛える「順番」が逆になっていることが多いんですよね。

 

 

腹筋と腰痛の本当の関係

腹筋は腰を「守る」筋肉。でも主役ではない

 

お腹まわりの筋肉は、コルセットのように胴体を安定させて腰を守る役割があります。

 

なので、腹筋がまったく必要ないわけではありません。

 

 

ただ、立つ・歩く・物を持ち上げる・かがむといった日常動作で、体を支えて動かす主役になっているのは、お尻の筋肉（臀筋：でんきん）と股関節です。

 

腹筋はあくまでサポート役。主役のお尻が働いていない状態で、サポート役の腹筋だけを鍛えても、腰の負担は減りにくいんです。

 

 

お尻が働かないと、腰がその仕事を肩代わりする

 

 

デスクワークや車移動など、座っている時間が長い生活が続くと、お尻の筋肉は使われずにどんどん働きが鈍くなっていきます。

 

すると、本来お尻がやるはずの「体を支える」「体を起こす」仕事を、腰の筋肉が代わりに引き受けるようになります。

 

 

これが、当院でいつもお伝えしている「腰は被害者、犯人はお尻と股関節」の状態です。

 

 

この状態のまま腹筋を鍛えても、腰の身代わり状態は変わらないんですよね。

 

 

上体起こしの腹筋は、かえって腰に負担をかけることも

 

あおむけから上体を起こす、いわゆる昔ながらの腹筋運動は、腰の骨を何度も丸めたり伸ばしたりする動きです。

 

 

股関節の前側の筋肉（腸腰筋：ちょうようきん）が硬い方がこの運動をくり返すと、腰の骨が前に引っぱられ、かえって腰に負担がかかってしまうことがあります。

 

 

「腹筋をしたら腰がつらくなった」という方は、このパターンが多いです。

 

あなたのお尻は働いている？かんたんセルフチェック

 

• うつぶせに寝て、片方の膝を90度に曲げる
• そのまま足の裏を天井に向けて、太ももを床から少し浮かせる
• この時、どこに一番力が入っているかを感じてみる

 

 

お尻に力が入っていれば合格です。

 

先に腰に力が入る、腰が反る、太ももの裏ばかりがつりそうになるという方は、お尻がうまく働かず、腰や太もも裏が代わりに頑張っているサインです。

 

 

※腰に痛みが出る場合は、無理に続けないでくださいね。

 

 

腹筋を鍛える前にやるべき3ステップ

 

ステップ1：固まった股関節の前側をゆるめる

 

座りっぱなしの生活で縮こまった股関節の前側は、骨盤を前に引っぱり、お尻を働きにくくしています。まずはここをゆるめましょう。

 

• 片膝立ちになり、お尻を軽く締める
• そのまま体を少し前に移動させ、後ろ足の太ももの付け根を伸ばす
• 腰を反らせないように注意しながら20〜30秒キープし、反対側も同じように

 

ステップ2：お尻を「使える状態」にする

 

次に、お尻に力が入る感覚を取り戻していきます。

 

おすすめは、あおむけで行うお尻上げ（ヒップリフト）です。

 

• あおむけに寝て両膝を立て、足は腰幅に開く
• お尻を軽く締めてから、ゆっくりお尻を持ち上げる
• 肩から膝までが一直線になったところで3秒キープし、ゆっくり下ろす
• 10回を目安に、お尻に効いているかを確認しながら行う

 

ポイントは、高く上げすぎないこと。上げすぎると腰が反って、腰の筋肉が働いてしまいます。回数よりも「お尻に効いているか」を大切にしてください。

 

腰や太もも裏ばかり疲れる場合は、お尻を上げる高さを低くしてみましょう。

 

ステップ3：そのうえで、腰にやさしい体幹トレーニングを

 

お尻が使えるようになってきたら、ここで初めてお腹まわりのトレーニングを取り入れます。

 

上体起こしではなく、腰を丸めずに行う方法がおすすめです。

 

 

• あおむけで両膝を立て、息をゆっくり吐きながらお腹をへこませる
• お腹をへこませたまま、腰が床から浮かないように10秒キープ
• 普通の呼吸を続けながら、5回ほどくり返す

 

この順番で行うと、お尻が体を支え、お腹がそれを安定させるという本来のチームワークが戻ってきます。

 

詳しくは動画でも解説してます！

 

https://youtu.be/EwXYSlk-V1M

 

 

まとめ：腹筋より先に「お尻が使える体」をつくる

腹筋を鍛えるだけで腰痛が良くならないのは、体を支える主役のお尻が働いておらず、腰がその身代わりになっているからというケースが多いです。

 

 

• 腹筋は腰を守るサポート役で、主役はお尻と股関節
• お尻が働かないまま腹筋を鍛えても、腰の負担は減りにくい
• 「股関節の前側をゆるめる→お尻を使える状態にする→体幹トレーニング」の順番がおすすめ

 

せっかくのトレーニングの努力をムダにしないためにも、まずはお尻から見直してみてください。

 

 

なお、ぎっくり腰の直後など痛みが強い時期は、トレーニングは控えて安静を優先してくださいね。

 

また、次のような症状がある場合は整体ではなく、まず整形外科などの医療機関を受診してください。

 

• お尻から足にかけて痛みやしびれが走る
• 足に力が入りにくい、つまずきやすくなった
• 安静にしていても痛みが強い、夜中に痛みで目が覚める
• 発熱を伴う、または転倒などのきっかけがあった
• 尿や便が出にくい、お尻まわりの感覚がおかしい

 

医療機関で大きな異常はないと言われたのに、トレーニングをしても腰痛が良くならない方は、お尻と股関節の状態を見直してみてください。

 

当院では腰だけでなく、お尻と股関節の動きから「痛みが出ない体作り」をサポートしています。お気軽にご相談くださいね。

 

 

 

トレーニングをしても腰痛が良くならない方へ

「腹筋を鍛えているのに腰痛が治らない」「何から始めればいいかわからない」という方は、お尻と股関節が働いていないことが原因かもしれません。糸島マラウェイ整体院では、腰だけでなくお尻と股関節の動きから「痛みが出ない体作り」をサポートしています。お一人おひとりに合ったセルフケアもお伝えしていますので、お気軽にご相談ください。

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