顔を洗う時や靴下を履く時に腰が痛いのはなぜ？原因は腰ではなく「太もも裏と股関節の硬さ」だと整体師が解説

こんにちは！糸島マラウェイ整体院の中庄谷です！

 

 

今日のブログのテーマは「顔を洗う時や靴下を履く時に腰が痛くなる原因」についてです。

 

 

朝、洗面台で顔を洗おうとかがんだ瞬間に「イタッ」。靴下を履こうとして前かがみになると腰がつらい…。

 

こんな経験、ありませんか？

 

 

前かがみの動作で腰が痛くなると「腰が悪くなったのかな」と心配になりますよね。

 

 

でも実はこれ、腰そのものより「太ももの裏」と「股関節」が原因になっていることがとても多いんです。

 

 

 

今日はその仕組みと、ご自宅でできる対策をわかりやすくお伝えしますね。

 

前かがみで腰が痛くなる、こんな場面ありませんか？

 

まずは当てはまるものをチェックしてみてください。

 

• 洗面台で顔を洗う時、腰が痛くて長くかがんでいられない
• 靴下や靴を履く時、腰がつらくて壁にもたれたくなる
• 床の物を拾う時、腰から「ピキッ」とくる感じがある
• 前屈すると、手が床から遠い（体が硬い自覚がある）
• 朝の方が前かがみがつらく、動いているうちに少し楽になる

 

いくつか当てはまった方は、股関節が曲がらない分を、腰が無理やり曲がってカバーしている可能性があります。

 

 

当院でいつもお伝えしている「腰は被害者、犯人はお尻と股関節」。

 

前かがみの腰痛も、まさにこのパターンなんです。

 

 

顔を洗う・靴下を履く時に腰が痛くなる本当の原因

前かがみは本来「股関節」で曲がる動作

 

人が前かがみになる時、本来メインで曲がるのは股関節（こかんせつ：太ももの骨と骨盤をつなぐ関節）です。

 

 

 

股関節がしっかり曲がると、骨盤ごと上半身が前に倒れてくれるので、腰は大きく曲げなくても済みます。

 

腰はあくまで「少し手伝う役」なんですよね。

 

 

太もも裏（ハムストリングス）が硬いと骨盤が倒れない

 

ところが、太ももの裏にあるハムストリングスという筋肉が硬くなっていると話が変わってきます。

 

 

ハムストリングスは骨盤の下側（お尻の骨）から膝の裏あたりまでついている筋肉です。

 

ここが硬いと骨盤が下に引っ張られて、前に倒れにくくなってしまいます。お尻の筋肉が硬い場合も同じように股関節の動きを邪魔します。

 

 

 

つまり、股関節で曲がれない分を、腰が必要以上に丸まって補っている状態になるんです。

 

 

腰が曲がりすぎると痛みが出やすくなる

 

 

腰の骨（腰椎：ようつい）は、股関節ほど大きく曲がることが得意ではありません。

 

 

 

 

毎日の洗顔や靴下を履く動作のたびに腰が「曲がりすぎ役」をやらされると、腰まわりの筋肉や、骨と骨の間でクッションの役割をしている椎間板（ついかんばん）に負担がたまっていきます。

 

これが前かがみの腰痛の正体です。

 

座りっぱなしの生活が太もも裏を硬くする

 

 

ハムストリングスは、椅子に座っている時間が長いと縮んだまま固まりやすい筋肉です。

 

 

 

デスクワークや車での移動が多い方は特に要注意ですね。

 

 

また、朝に前かがみがつらいのは、寝ている間に筋肉が固まっていて、まだ股関節が動きにくい状態だからなんです。

 

自分でできる！チェック＆セルフケア

チェック：足を上げた時に太もも裏が突っ張るか

 

仰向けに寝て、膝を伸ばしたまま片足をゆっくり持ち上げてみてください。

 

 

 

 

 

あまり上がらないうちに太もも裏が突っ張る、または反対側の足や腰が浮いてくる方は、ハムストリングスが硬くなっているサインです。

 

左右差がある場合も要チェックですよ。

 

ステップ1：太もも裏をゆるめるタオルストレッチ

• 仰向けに寝て、片足の裏にタオルを引っかけます
• 膝をなるべく伸ばしたまま、タオルを引いて足をゆっくり持ち上げます
• 太もも裏が気持ちよく伸びるところで止め、呼吸を止めずに20〜30秒キープ
• 反対側も同じように行います

 

 

仰向けで行うと腰が丸まりにくいので、腰痛がある方でも取り組みやすいのがポイントです。痛みやしびれが出る場合は無理せず中止してくださいね。

 

 

ステップ2：お尻もあわせてゆるめる

• 仰向けで片方の足首を反対側の膝の上に乗せます（数字の「4」の形）
• 下になっている足の太ももを抱えて、ゆっくり胸に引き寄せます
• お尻の外側が伸びるのを感じながら20〜30秒キープ

 

 

太もも裏とお尻の両方がゆるむと、股関節がぐっと曲がりやすくなります。

 

ステップ3：「股関節から曲がる」練習

• 足を腰幅に開いて立ち、両手を太ももの付け根（足の付け根）に当てます
• 膝を軽くゆるめ、手を挟み込むようにお尻を後ろに引きながら上半身を前に倒します
• 背中は丸めず、まっすぐのままをキープ
• 太もも裏が少し張ったところでゆっくり戻ります。5〜10回が目安です

 

この動きは「」と呼ばれる、腰ではなく股関節で曲がるための基本動作です。

 

 

ステップ4：日常動作を少し工夫する

 

 

• 洗顔の時は膝を軽く曲げ、片足を半歩後ろに引く
• 片手を洗面台について上半身を支えると腰の負担が減ります
• 靴下は立ったまま履かず、座って足を体に近づけて履く
• 床の物を拾う時は膝を曲げてしゃがむ

 

まとめ：前かがみの腰痛は「股関節で曲がれるか」がカギ

 

顔を洗う時や靴下を履く時に腰が痛くなるのは、太もも裏やお尻が硬くて股関節で曲がれず、腰が曲がりすぎてしまうからというケースが多いです。

 

 

• 前かがみは本来、股関節が主役の動作
• ハムストリングスやお尻が硬いと、腰がその分を肩代わりしてしまう
• 「ゆるめる→股関節で曲がる練習→日常動作の工夫」の順がおすすめ

ただし、次のような症状がある場合は整体ではなく、まず整形外科などの医療機関を受診してください。

 

 

• 前かがみになるとお尻から足にかけて痛みやしびれが走る
• 足に力が入りにくい、つまずきやすくなった
• 安静にしていても痛みが強い、夜中に痛みで目が覚める
• 発熱を伴う、または転倒などのきっかけがあった
• 尿や便が出にくい、お尻まわりの感覚がおかしい

医療機関で大きな異常はないと言われたのに前かがみの腰痛が続いている方は、太もも裏やお尻、股関節の状態を見直してみてください。

 

 

当院では腰だけでなく股関節の動きから「痛みが出ない体作り」をサポートしています。お気軽にご相談くださいね！

 

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